腰痛
腰椎椎間板ヘルニアのストレッチ、やってよい時期と避けたい動き
腰椎椎間板ヘルニアと診断され、「ストレッチをした方がいいのか、しない方がいいのか分からない」という方は多いです。良かれと思って続けたストレッチが、時期によっては負担になることもあります。この記事では、ストレッチを始めてよい時期の考え方と、避けたい動きを解説します。
なお、この記事は医療機関で診断を受けた方に向けた一般的な内容です。排尿・排便の異常、急に進む足の脱力、会陰部の感覚の異常がある場合は、ストレッチの前に速やかに医療機関を受診してください。
時期によって「良い動き」は変わる
ヘルニアの症状は、時期によって状態が変わります。痛みやしびれが強く出ている時期は、神経が刺激に敏感になっています。この時期に無理に体を動かすと、症状が強まることがあります。
痛みが強い時期のストレッチは、かえって神経への負担を強めることがあります。逆に、痛みが落ち着いてきた時期には、固まってしまった体の動きを少しずつ取り戻すことが、回復の助けになります。大切なのは「ストレッチが良いか悪いか」ではなく、「今の時期に合っているか」です。
解剖学・医学的な根拠から見ると
椎間板は、背骨と背骨の間でクッションの役割をする組織で、中心の髄核と、それを包む線維輪からできています。ヘルニアは、この一部が飛び出して神経に触れている状態です。前かがみになると椎間板の前方に圧がかかり、飛び出しが強まる方向に働くため、前かがみ姿勢で症状が出やすい方がいます（詳しくは「腰椎椎間板ヘルニアで前かがみがつらい理由」で解説しています）。
もう一つ知っておきたいのは、筋肉と骨格の関係です。痛いから、硬いからと、その筋肉を伸ばすことだけを考えがちですが、硬いからと無理に伸ばしても、骨格が正しい位置に戻らなければ意味がありません。骨格を正しい位置に安定させているのは筋肉の働きであり、緊張の左右差が残ったままでは、伸ばしても負担のかかり方は変わらないからです。
痛みが強い時期に避けたい動き
目安として、次の動きは痛みが強い時期には避けてください。
前かがみになって腰や脚の裏を強く伸ばす動き
痛みやしびれを我慢して続けるストレッチ
反動をつけて伸ばす動き
腰を強くひねる動き
痛みが「気持ちいい」範囲を超えて強くなる動きは、その時期の体には合っていません。
落ち着いてきたら、少しずつ始める
痛みが和らぎ、日常生活が少し楽になってきたら、体の動きを取り戻す時期です。ただし、始める前には確認が必要です。伸ばしてよいかは、時期と体の状態を検査で確かめてから判断します。自己判断で一気に元の運動量に戻すのではなく、痛みの出方を見ながら、少しずつ範囲を広げていくのが安全です。
保存療法の期間全体の考え方は「腰椎椎間板ヘルニアと診断された方へ」にもまとめています。
当院の進め方
当院は診断を行う場所ではありません。医療機関で診断を受けた方が、体の土台や姿勢の負担を相談する場所です。当院ではまず検査で、骨格や筋肉の左右差、体の使い方の偏りを確かめます。検査がなければ、体にどんな変化が起きているか分からないからです。
施術は、痛い場所を強く揉んだり伸ばしたりする方法ではありません。体が自分でバランスを取り戻す反応を使って緊張の左右差を整え、骨格の位置を安定させることを目指します。目先の痛みをごまかす対処は、構造をさらに歪ませ、動作の不具合につながることがあります。一時的な除痛と、構造の再建は別物です。ストレッチの可否も、体の状態を確認しながら、一人ひとりに合わせてお伝えします。
セルフケアでできること・注意点
ストレッチ以外では、長時間同じ姿勢を避ける、重い物の持ち方に気をつける、といった日常の見直しが負担を減らします。痛みが強くなる動きは中止し、しびれが広がる、力が入りにくくなるといった変化があれば、自己判断で続けず医療機関に相談してください。薬や手術については、主治医の判断を優先してください。
よくある質問
Q. ストレッチは毎日した方がいいですか？
A. 時期によります。痛みが強い時期は無理をせず、落ち着いてきた時期も、体の状態を確認しながら少しずつが基本です。「毎日必ず」ではなく、状態に合わせて調整してください。
Q. どんなストレッチなら安全ですか？
A. 一概には言えません。ヘルニアの場所や時期、体の土台の状態によって合う動きが違うため、当院では検査で状態を確かめてから、その方に合った動きをお伝えしています。
Q. 施術でヘルニアは治りますか？
A. 当院は診断や治療を行う場所ではなく、ヘルニアそのものを治すとお約束するものでもありません。体の土台や負担のかかり方を整えることで、日常生活の負担を減らすことを目指しています。
料金・ご予約
初診料：3,300円
施術代：8,000円
ご予約・ご相談は
お電話：06-6747-9852
ネット予約：https://airrsv.net/yuki-seitai/calendar からどうぞ。
※施術の感じ方や変化には個人差があります